健康绿叶菜含钙量超过牛奶一张对比

提到补钙，你脑海中想到的是牛奶还是钙片？其实，有一大类食物堪称“补钙高手”却常被忽视——绿叶蔬菜。

在一些人的认知里，肉不可以不吃，菜却可有可无。其实绿叶菜的健康益处，在国内外多项研究中都得到了证明，其好处之多，超出大部分人的想象。

我们采访专家，总结蔬菜含钙量对比表，告诉你哪些绿叶菜的含钙量最高。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

医院营养科主任王兴国

中国注册营养师陈然

绿叶菜，被忽视的补钙高手

很多绿叶蔬菜的钙含量在毫克/克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少（如表所示，数据来源《中国食物成分表》，钙含量单位为：毫克/克）。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入克奶及奶制品，大约能摄入毫克的钙；蔬菜的推荐量为~克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过毫克钙。

也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日毫克钙的推荐摄入量。

需要说明的是，由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些。

但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势：

富含镁和钾

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：

镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；

钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。提供了维生素K

对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。

研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。

颜色越绿的蔬菜维生素K越多，对骨骼健康也越有益处。

通过烹调方式提高钙吸收量

可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：

烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；

烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；

烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。

牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比表

食物名称钙含量（毫克/克）

牛奶绿苋菜木耳菜芥蓝油菜小白菜90鸡毛菜78菠菜66

绿叶菜的健康功效

除了补钙之外，绿叶菜还有很多你不知道的营养功效。

预防心脑血管疾病

绿叶菜提供大量的钾、钙、镁元素，有利于降低人体的炎症反应，有助预防高血压和降低冠心病的发作风险。

保护视力

绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，有利于眼睛健康，保护视力。

有助控制体重

绿叶菜膳食纤维含量较高，有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，利于控制食量。

预防糖尿病

一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入，可以延缓餐后血糖的上升速度。

改善失眠

绿叶菜中富含的镁元素，能调节神经细胞与肌肉收缩，进而调节人体睡眠功能。

防多种癌症

流行病学研究表明，蔬菜的摄入量增加，多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

绿叶菜的10种吃法

在不少人眼中，吃绿叶菜就像吃草一样。营养专家给大家推荐10种方法，让绿叶菜也能变得美味。

清炒

清炒不需要添加额外的作料，最能留住绿叶菜本身的味道。

适用菜：油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。

做法：先把绿叶菜洗净切段（尽量切长段），然后热锅下油，油热后投入绿叶菜快炒调味。

蒜炒

炒菜时先用大蒜爆锅，吃的是蒜香与绿叶菜的混合味道。

适用菜：茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。

做法：热锅下油，油热后先放入大蒜（切片或切末）爆香，然后放入绿叶菜快炒调味。

做汤

绿叶菜的营养融入汤汁中，更方便食用。

适用菜：小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。

做法：水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味，放入绿叶菜（菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟即可。

先焯后拌

与做沙拉类似，蔬菜焯水煮熟后更加卫生。

适用菜：生菜、芥蓝、西蓝花等。

做法：水烧开，放入绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。然后根据自己的喜好，拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。

蒸

蒸菜能减少营养素流失，尽量保留蔬菜的营养。

适用菜：油菜、茼蒿等。

做法：绿叶菜洗净，放入已经烧开的蒸锅中，蒸软后取出，沥干水分，拌以各种自己喜欢的酱汁食用。为了进一步减少营养流失，可以在蒸的时候加入玉米粉、燕麦粉等。

做沙拉

拌沙拉的作料味道较重，适用于味道较淡的绿叶菜。

适用菜：生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。

做法：蔬菜洗净，与少量沙拉酱或千岛酱拌匀食用。与蔬菜沙拉相对应的中式吃法是生拌蔬菜，但要注意油和盐宜少不宜多。

炒肉

绿叶菜炒肉荤素搭配，口感和营养更好。

适用菜：各种绿叶菜。

做法：热锅下油，油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入绿叶菜翻炒、调味即可。或将肉丝或肉片先用水煮熟（或用油滑熟），再与绿叶菜一起下锅炒。

炒鸡蛋

炒鸡蛋也是荤素搭配，且做法更为简便。

适用菜：韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等。

做法：先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒绿叶菜，然后倒回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。

蘸酱

绿叶菜蘸酱只需清洗，无需烹调，更加简便。

适用菜：苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜（油菜苗）、莴笋叶、香菜、苦菜等。

做法：将菜叶用清水洗净，酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。

做馅

绿叶菜做馅，操作稍复杂，但最为可口。

适用菜：菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、荠菜等。

做法：将绿叶菜洗净剁碎，与肉馅混合，制作饺子、馄饨、包子、馅饼等。

来源：生命时报（ID：LT）

本期编辑：胡洪江、赵雅娇

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