只需一碗一盘一碟,吃谁做的饭都能健康减肥

网上能搜到很多减肥食谱，比如哥本哈根13天减肥食谱、一周轻断食食谱、代餐减肥食谱等等，这些减肥食谱基本都有三个特点。

1、需要自己购买食材、称量和烹调。

2、按照食谱吃天天饿肚子。

3、按食谱吃瘦得很快，不按食谱吃呼呼反弹。

即使是很多专业营养师出食谱，也得让你自己购买食材、称量烹调。

没时间做饭，不愿意做饭、不会做饭的减肥朋友，头都大了吧。

指导过上千人健康减肥的谷老师，今天就来给大家私人定制一个：

无论在哪里吃饭

无论吃谁做的饭

都能瘦的健康减肥食谱

1

每天摄入多少千卡能量？

统计可知，绝大多数需要减肥的女生，每天需要的能量基本在千卡～千卡之间。

考虑到不易反弹的健康减肥首要做到的就是不挨饿，又考虑到很多女性之所以胖就是胃口太好，摄入的能量过高，一下子能量降地太多，必定会饿。

所以建议减肥的女性：先试吃千卡的餐。

如果吃不了，再千卡千卡地降低能量等级，不过不管降几百千卡，唯一的原则就是不能挨饿。

2

千卡健康减肥食谱

每份食物的能量为90千卡，在调整食谱时可以把每份当作千卡。

2份主食是多少？

2份主食

=克～克米饭（1碗）

=70克馒头（刀切馒头一半）

=70克全麦面包（约2片）

=克熟面条（1碗）

=50克生燕麦片

=克土豆/地瓜/芋头/紫薯

=克山药

=克带棒心玉米

具体是多少？请看图！

0.4份蔬菜是多少？

0.4份蔬菜约为7英寸1盘，在家里多吃几顿饭，对1盘菜的量了如指掌了，出去吃饭时也大概吃这么多蔬菜就行。

具体是多少，请看图！

你肯定会有疑问：同样是1盘，不同蔬菜能量肯定不同，怎么能都吃1盘呢？

这个问题问的好。

一盘不同的蔬菜能量其实差别并不大，最多也就50千卡左右，想想你吃盒非油炸的薯片都千卡，实在没必要斤斤计较这点能量。

实在计较，那就能量低的蔬菜多盛点，能量高的蔬菜少盛点。

哪些蔬菜的能量低呢？

能量由低到高排序如下：

叶子菜、瓜茄类如油菜、西红柿花菜如西兰花、菜花豆类蔬菜如豌豆苗、四季豆、鲜豌豆胡萝卜、秋葵

特别说明：山药、藕、芋头、凉薯在蔬菜里，能量实在算高的，替代部分主食来吃。

2份蛋白是多少？

1份蛋白

=50克豆干/豆腐皮/豆腐丝

=克北豆腐

=克无糖豆浆

=毫升牛奶（1包是1.5份）

=克无糖酸奶

=25克五花肉

=44克排骨（市重，长食指2关节宽3指）

=50克瘦肉=72克鸡腿（市重，1个）

=67克带骨鸡翅（市重，2个）

=50克鸡蛋（1个）

=80克虾（可食部，8只）

=80克鱼（可食部）

我们列出1份蛋白的量，大家可以随意搭配。

具体是多少？请看图！

小碟4英寸，直径10cm，高1.5cm，如果装纯肉、排骨、五花肉1碟基本是2份。

如果装鸡翅4个为2份；装鸡腿2个为2份，装虾16支为2份，装鱼肉克为2份，就用5寸的碟。

加餐的克水果有多少呢？

看图参考！

有没有发现，早中晚三餐的主食、蔬菜、蛋白、油脂的量是一样的，为啥这样安排？

吃的量一样，好记忆啊！

记住一顿的量，就记住了三正餐的量，记住了以后，拿着碗、盘、碟，直接盛饭盛菜就行了。

在家多吃几次，即使出门没有碗盘，也大体不会吃超。

至于0.5份油，就是5克，不用称是多少，吃完菜盘底是星星点点的油星儿就差不多，如果是油汪汪一片，那绝对超。如果在外就餐，菜太油涮一下就好。

3

按照上面食谱吃不饱或吃不了，

怎么办？

蔬菜的量不变，增减主食和蛋白的量，让自己吃饱为主，怎么增减，参考下面范围。

每顿饭主食：1.5份～3份

每顿饭蛋白：1.5份～2.5份

这就是谷老师教大家的不用挨饿，还不易反弹的健康减肥食谱。

你会发现，这个食谱的核心是掌握三餐要吃的食物的量。

至于吃什么，那真是灵活到做饭的人做什么就吃什么，谁家午晚餐还没主食、蔬菜和富含蛋白的食物？

至于早餐的蔬菜，实在吃不上，来个西红柿、黄瓜替代，再没办法就把早餐蔬菜的量匀到午晚餐吃。

坚持践行这个减肥食谱，你会对自己的膳食越来越有掌控感，慢慢地也就养成了科学饮食模式，这样自然而然地就瘦了。

今日互动问题如下：

1、记住三餐主食、蛋白、蔬菜吃多少份。

2、买文中提到的盘、碗、碟

3、尝试几次，找出适合自己的能量等级，吃起来。

4、还有哪些你常吃的食物，不知道1份是多少请留言，谷老师带你量化哦。

本文可是谷老师一对一指导客户减肥的实战分享哦，所有图片都是自己称重拍摄的，如果对你有帮助就点赞或转发，支持一下吧。