吃对了嘛丨春节切勿过度关爱老人和小孩,有
2023/9/27 来源:不详治疗白斑医院 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/yyjs_bjzkbdfyy/
大鱼大肉,才叫过年啊。
桌上没有肉,等于家里没有菜。
年夜饭不丰盛,未免显得“太穷”。
其实,我们早就过了盼望过年来打牙祭的年代,餐桌“丰盛”二字,更多的是承载营养和健康的功能,过年期间,要讲究“有技巧的丰盛”。
技巧丨把握“尺度”
1.外出就餐不点“人头菜”
大部分人点菜的基准是“人头菜”,即10个人10个菜,或多加1-2个菜。尽管每个人的摄入标准不一,但“人头菜”从营养的搭配角度来看,往往会造成浪费,或者导致个人摄入过多。
一般来说,菜肴分量较大的可以适当减少一个菜,老人、孩子、女性较多的也可以减少一个菜。如果一定要讲究“碟数”,可适当多点一些小菜。
2.关爱“有度”
过节期间,家人对儿童和老人都特别照顾,在餐桌上频频给他们夹菜,结果就会让他们吃得过饱。
老人和小孩的身体素质不像年轻人那么强,吃撑了往往会导致腹胀、腹痛。
支招丨多做,少做,不要做
团年饭最好品种多样、比例适宜、结构均衡,才有益于健康。
1.多做鱼肉和白肉
营养学研究证明,吃畜肉不如吃禽肉,吃禽肉不如吃鱼肉。也就是我们常说的“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”。
所谓“四条腿”的,主要是指猪、牛、羊肉,也被称作红肉。这些肉类蛋白质含量较高,但其脂肪以饱和脂肪酸为主,容易使胆固醇在冠状动脉血管壁上沉积,导致心脑血管疾病的发生。因此红肉一天摄入量最好不超过80克。
“两条腿”的,主要是指鸡、鸭、鹅、鸽子等禽肉,其不饱和脂肪酸含量较大,又易于消化和吸收,被称作白肉,相比较起红肉要更健康一些。
而“没有腿”的主要是指鱼类和其他水产品。鱼肉是蛋白质的重要来源,鱼类的蛋白质含量约15%~24%,克鱼肉能保证人体每天所需的蛋白质的一半,而且这些蛋白质吸收率很高。
2.多植物蛋白,少动物蛋白
广州中医院营养科主治医师尤华智表示,人每天摄入的蛋白质是有限制的,一个健康人每天需要70克的蛋白质,如果一次宴席中,鸡鸭鱼肉都吃,也就超标了。
蛋白质的来源分为动物性与植物性,肉类的蛋白质就是动物性蛋白质,但很多肉类只要一炸一煎就氧化掉了,蛋白质也就随之变性,成了劣质的蛋白质。
豆类食品富含优质植物蛋白质,不含胆固醇,有利于减少脂肪和胆固醇的摄入量。
因此,在同样的框架下,减少点肉菜,适当增加豆类食品,可以让植物蛋白适当取代动物蛋白的摄入。
3.不要忽略主食
年夜饭菜肴丰富,不少人吃菜都吃饱了。但从中国居民膳食宝塔来看,最底层也就是占进食数量最多的是主食,也就是米面、薯类,一个成年人一餐至少要吃2两主食。
所以,年夜饭的时候,别只吃肉、吃菜而忘记吃主食。
提倡“食物多样、谷类为主,粗细搭配”的平衡膳食原则,在享受美食的同时,吸收充足而合理的营养。
口诀1丨健康“三搭”
1.碱搭酸
荤菜几乎都是酸性食品,要有碱性食物搭配着吃。含碱量最高的要数海带,其次是青菜、莴笋等。
2.钾排钠
节日期间食盐的摄入量多,而钾是钠的克星。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等。
3.“多渣”掺“少渣”
荤菜和畜禽水产等都是精细的“少渣食品”,吃多了会造成便秘。而“多渣食品”能消除“少渣食品”对人体造成的危害。
含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等。
口诀2丨营养“三低”
即低油、低盐、低热量。
如果聪明烹调,也可以煮出又好看又好吃的“三低”健康年菜。
诸如过年必吃的鸡肉,运用烤的方式不仅可使鸡皮香脆好吃、更可将部分油脂逼出,较白斩鸡油脂、热量都低。
而年菜中不可或缺的象征“年年有余”的鱼,选择新鲜的鱼类来清蒸,取代传统油炸、糖醋的方式,可减少盐份、油脂的摄取。
除此之外,一道“高纤维”的蔬菜是必不可少的。