吃对了嘛丨春节切勿过度关爱老人和小孩,有

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大鱼大肉，才叫过年啊。

桌上没有肉，等于家里没有菜。

年夜饭不丰盛，未免显得“太穷”。

其实，我们早就过了盼望过年来打牙祭的年代，餐桌“丰盛”二字，更多的是承载营养和健康的功能，过年期间，要讲究“有技巧的丰盛”。

技巧丨把握“尺度”

1.外出就餐不点“人头菜”

大部分人点菜的基准是“人头菜”，即10个人10个菜，或多加1-2个菜。尽管每个人的摄入标准不一，但“人头菜”从营养的搭配角度来看，往往会造成浪费，或者导致个人摄入过多。

一般来说，菜肴分量较大的可以适当减少一个菜，老人、孩子、女性较多的也可以减少一个菜。如果一定要讲究“碟数”，可适当多点一些小菜。

2.关爱“有度”

过节期间，家人对儿童和老人都特别照顾，在餐桌上频频给他们夹菜，结果就会让他们吃得过饱。

老人和小孩的身体素质不像年轻人那么强，吃撑了往往会导致腹胀、腹痛。

支招丨多做，少做，不要做

团年饭最好品种多样、比例适宜、结构均衡，才有益于健康。

1.多做鱼肉和白肉

营养学研究证明，吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。也就是我们常说的“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”。

所谓“四条腿”的，主要是指猪、牛、羊肉，也被称作红肉。这些肉类蛋白质含量较高，但其脂肪以饱和脂肪酸为主，容易使胆固醇在冠状动脉血管壁上沉积，导致心脑血管疾病的发生。因此红肉一天摄入量最好不超过80克。

“两条腿”的，主要是指鸡、鸭、鹅、鸽子等禽肉，其不饱和脂肪酸含量较大，又易于消化和吸收，被称作白肉，相比较起红肉要更健康一些。

而“没有腿”的主要是指鱼类和其他水产品。鱼肉是蛋白质的重要来源，鱼类的蛋白质含量约15%～24%，克鱼肉能保证人体每天所需的蛋白质的一半，而且这些蛋白质吸收率很高。

2.多植物蛋白，少动物蛋白

广州中医院营养科主治医师尤华智表示，人每天摄入的蛋白质是有限制的，一个健康人每天需要70克的蛋白质，如果一次宴席中，鸡鸭鱼肉都吃，也就超标了。

蛋白质的来源分为动物性与植物性，肉类的蛋白质就是动物性蛋白质，但很多肉类只要一炸一煎就氧化掉了，蛋白质也就随之变性，成了劣质的蛋白质。

豆类食品富含优质植物蛋白质，不含胆固醇，有利于减少脂肪和胆固醇的摄入量。

因此，在同样的框架下，减少点肉菜，适当增加豆类食品，可以让植物蛋白适当取代动物蛋白的摄入。

3.不要忽略主食

年夜饭菜肴丰富，不少人吃菜都吃饱了。但从中国居民膳食宝塔来看，最底层也就是占进食数量最多的是主食，也就是米面、薯类，一个成年人一餐至少要吃2两主食。

所以，年夜饭的时候，别只吃肉、吃菜而忘记吃主食。

提倡“食物多样、谷类为主，粗细搭配”的平衡膳食原则，在享受美食的同时，吸收充足而合理的营养。

口诀1丨健康“三搭”

1.碱搭酸

荤菜几乎都是酸性食品，要有碱性食物搭配着吃。含碱量最高的要数海带，其次是青菜、莴笋等。

2.钾排钠

节日期间食盐的摄入量多，而钾是钠的克星。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等。

3.“多渣”掺“少渣”

荤菜和畜禽水产等都是精细的“少渣食品”，吃多了会造成便秘。而“多渣食品”能消除“少渣食品”对人体造成的危害。

含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等。

口诀2丨营养“三低”

即低油、低盐、低热量。

如果聪明烹调，也可以煮出又好看又好吃的“三低”健康年菜。

诸如过年必吃的鸡肉，运用烤的方式不仅可使鸡皮香脆好吃、更可将部分油脂逼出，较白斩鸡油脂、热量都低。

而年菜中不可或缺的象征“年年有余”的鱼，选择新鲜的鱼类来清蒸，取代传统油炸、糖醋的方式，可减少盐份、油脂的摄取。

除此之外，一道“高纤维”的蔬菜是必不可少的。