自我隔离期间,饮食如何安排可以更大限度增

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自我隔离期间，饮食如何安排可以更大限度增强抵抗力？今天相关专家带我们一起了解一下。

1、食物的多样化，谷类为主：

只有食物化多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食应该有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。注意选择全谷类，杂豆类和薯类。

在家隔离的人员由于日常活动得有限，一般都是轻体力活动者，因此，根据自己性别年龄得不同，能量的需要量一般是在-kcal之间：18-49岁男性kcal，女性kcal，50-64岁男性kcal，女性kcal，65-79岁男性kcal，女性kcal。　

2、多吃蔬菜，奶类以及大豆：

多选深色类的蔬果，不以果汁代替鲜果，吃各种奶以及其制品，特别是酸奶，经常吃豆制品，适量得吃坚果。

3、适量的吃鱼、禽、蛋以及瘦肉：少吃肥肉熏制和腌制肉制品，坚决杜绝食用野生的动物。

4、少盐少油，控糖限酒：少吃高盐和油炸类的食品，饮用白开水和茶水，成人每天七至八杯左右。不喝或者是少喝含糖类的饮料，成人比如：饮酒，男性每天酒精量小于等于25克，女性每天则小于等于15克。

5、适当的增加富含优质类的蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物的摄入。

保证自己一日三餐，按时的吃饭，能量合理地进行分配。

早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%左右，时间一般是在6:30—8:30左右；

午餐食物占一天总能量的30%—40%左右，一般是在11:30—13:30左右；

晚餐占一天总能量的30%—35%左右，在17:30—19:30左右。

6、饮食的清淡，色彩的搭配：

居家隔离人员比较容易出现紧张、焦虑以及缺少运动等相关的情况，造成自身没有食欲、消化不良等相关的情况，所以饮食需要清淡，不要太过的油腻。

此外，食物呈现得丰富多彩颜色可以给人视觉上面美的享受，刺激自身的食欲，所以在配餐上要重“色”，利用蔬菜水果进行色彩的搭配。

7、少量多次，足量的饮水：

饮水可以保障自身体内营养的成分以及代谢产物及时的运输和排出，保持自身体温的恒定。成年人每日饮水-ml(约7-8杯)，少量多次，首选的是温热白开水，也可以选择淡茶水。

8、作息规律，充足的睡眠：

合理的睡眠可以有效地改善我们身体的机能，提高我们自身机体的抗病能力。成年人每日平均睡眠的时间为7-8小时，高中生8小时，初中生9小时，小学生10小时。

9、适度的运动，减少久坐：

利用有限的室内环境的条件，结合运动APP和网络视频，积极的进行身体活动，比如：瑜伽、哑铃、仰卧起坐、八段锦等，减少久坐或者是躺卧等静态生活的时间。

10、珍惜食物，按需进行备餐：

提倡分餐和使用公筷公勺，选择比较新鲜安全的食物和适宜的烹调方式，食物制备生熟分开，熟食二次加热需要热透。　

下面我们来说一下含有这些营养物质的食物分别都要哪些？

1、富含维生素A的食物：动物的肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜(西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶以及茴香等)以及红色和黄色的水果(芒果、柑橘、木瓜、山楂等)提供的β-胡萝卜素可在我们人体之内转化成为维生素A。

2、富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色类的蔬菜水果，比如：橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

3、富含铁的食物：动物血和肝脏、红肉等；

4、富含锌的食物：海产贝类、菌菇类以及动物de肝脏、瘦肉等.

5、规律进餐，定时定量