自我隔离期间,饮食如何安排可以更大限度增
2023/2/22 来源:不详白癜风病因都有什么 http://m.39.net/baidianfeng/a_4394583.html
自我隔离期间,饮食如何安排可以更大限度增强抵抗力?今天相关专家带我们一起了解一下。
1、食物的多样化,谷类为主:
只有食物化多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食应该有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。注意选择全谷类,杂豆类和薯类。
在家隔离的人员由于日常活动得有限,一般都是轻体力活动者,因此,根据自己性别年龄得不同,能量的需要量一般是在-kcal之间:18-49岁男性kcal,女性kcal,50-64岁男性kcal,女性kcal,65-79岁男性kcal,女性kcal。
2、多吃蔬菜,奶类以及大豆:
多选深色类的蔬果,不以果汁代替鲜果,吃各种奶以及其制品,特别是酸奶,经常吃豆制品,适量得吃坚果。
3、适量的吃鱼、禽、蛋以及瘦肉:少吃肥肉熏制和腌制肉制品,坚决杜绝食用野生的动物。
4、少盐少油,控糖限酒:少吃高盐和油炸类的食品,饮用白开水和茶水,成人每天七至八杯左右。不喝或者是少喝含糖类的饮料,成人比如:饮酒,男性每天酒精量小于等于25克,女性每天则小于等于15克。
5、适当的增加富含优质类的蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物的摄入。
保证自己一日三餐,按时的吃饭,能量合理地进行分配。
早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%左右,时间一般是在6:30—8:30左右;
午餐食物占一天总能量的30%—40%左右,一般是在11:30—13:30左右;
晚餐占一天总能量的30%—35%左右,在17:30—19:30左右。
6、饮食的清淡,色彩的搭配:
居家隔离人员比较容易出现紧张、焦虑以及缺少运动等相关的情况,造成自身没有食欲、消化不良等相关的情况,所以饮食需要清淡,不要太过的油腻。
此外,食物呈现得丰富多彩颜色可以给人视觉上面美的享受,刺激自身的食欲,所以在配餐上要重“色”,利用蔬菜水果进行色彩的搭配。
7、少量多次,足量的饮水:
饮水可以保障自身体内营养的成分以及代谢产物及时的运输和排出,保持自身体温的恒定。成年人每日饮水-ml(约7-8杯),少量多次,首选的是温热白开水,也可以选择淡茶水。
8、作息规律,充足的睡眠:
合理的睡眠可以有效地改善我们身体的机能,提高我们自身机体的抗病能力。成年人每日平均睡眠的时间为7-8小时,高中生8小时,初中生9小时,小学生10小时。
9、适度的运动,减少久坐:
利用有限的室内环境的条件,结合运动APP和网络视频,积极的进行身体活动,比如:瑜伽、哑铃、仰卧起坐、八段锦等,减少久坐或者是躺卧等静态生活的时间。
10、珍惜食物,按需进行备餐:
提倡分餐和使用公筷公勺,选择比较新鲜安全的食物和适宜的烹调方式,食物制备生熟分开,熟食二次加热需要热透。
下面我们来说一下含有这些营养物质的食物分别都要哪些?
1、富含维生素A的食物:动物的肝脏,橙黄色和深绿色蔬菜(西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶以及茴香等)以及红色和黄色的水果(芒果、柑橘、木瓜、山楂等)提供的β-胡萝卜素可在我们人体之内转化成为维生素A。
2、富含维生素C的食物:新鲜的蔬菜和水果,特别是深色类的蔬菜水果,比如:橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。
3、富含铁的食物:动物血和肝脏、红肉等;
4、富含锌的食物:海产贝类、菌菇类以及动物de肝脏、瘦肉等.
5、规律进餐,定时定量