生吃腻了,试试熟吃

水果生吃还是熟吃？

很多人会毫不犹豫地说，当然生吃啦！生吃口感那么好，酸甜可口，而且不损失营养，才不要熟吃呢？

其实水果完全可以熟吃，而且有些水果熟吃还更营养呢。

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水果熟吃营养损失多吗？

新鲜水果富含膳食纤维、矿物质、维生素和各种生物活性成分，其中膳食纤维和矿物质不会因加热而损失，某些维生素和生物活性成分确实是加热易损失。

不过怕加热损失这些营养而拒绝水果熟吃，不太有必要。

1.很多水果维生素含量并不算高

我们常说水果富含VC，就以VC举例。

苹果、梨、李子、桃、杨桃、枇杷、西瓜等水果的VC含量都在10毫克／克以下。

萝卜缨、甜椒、芥菜、豌豆苗、苦瓜、西兰花、大白菜、绿苋菜、芦笋、菜心、莲藕、甘蓝等蔬菜VC含量却都在40毫克／克以上。

富含维生素C的蔬菜，我们都炒、蒸、炖地做熟了吃，这些维生素C含量低的水果自然也能熟吃。

2.有些营养熟吃还能更好吸收

芒果、木瓜富含β-胡萝卜素（可以转化为眼睛需要的维生素A）。

但是β-胡萝卜素位于细胞内，仅仅靠咀嚼它很难释放出来。

加热却能破坏细胞组织，让β-胡萝卜素有效释放出来，这样的水果熟吃能更好补充β-胡萝卜素。

平时用眼多的上班族不妨试试熟吃这些水果，多补点β-胡萝卜素。

另外熟吃水果可以钝化某些蛋白酶的活性，降低其对胃肠的刺激，很适合生吃水果胃肠不舒服的朋友。

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这2类水果试试熟吃

放蔫的水果。

放蔫儿的水果直接生吃口感会像棉花一样发柴，加水煮熟的话还可以让细胞重新吸水，能改善口感，适合做熟了吃。

耐煮的水果。

苹果、梨、桃、李子等耐煮的水果很适合熟吃，不管蒸还是煮，都不会像浆果蓝莓、草莓一样变成糊变成泥，影响食欲。

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熟吃水果的3个注意事项

少放糖。

煮后的水果口感太酸可以加点糖或蜂蜜，但是过量精制糖会增加龋齿风险也增加能量堆积，所以能少放就少放，最好不放。

控制量。

中国居民膳食指南建议每天水果的量控制在~克，即使熟吃也尽量控制在这个范围，要减肥的朋友、血糖高的朋友更要控制好量，因为水果做熟后纤维软化容易吃多，升血糖速度也更快。

最好蒸煮。

蒸、煮比烤、炸温度低，对维生素损失较少，而且能量也低，所以最好蒸煮，另外做熟的前提下尽量缩短加热时间，也能减少维生素损失。

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不适合熟吃的一类水果

质地较软的浆果比如蓝莓、草莓加热易软烂，真要做熟了吃就做成水果酱了；它们维生素C尤为丰富，比如草莓的维生素C含量为47毫克／克，熟吃就可惜了，所以最好生吃。

小结：

水果完全可以熟吃，那些耐煮的的水果、防蔫了的水果都适合熟吃。

生吃水果拉肚子、嫌弃水果太硬嚼起来费劲的朋友尽管放心熟吃水果，不过熟吃时要少放糖、控制量，最好蒸或煮着吃。

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

图片来自于摄图网。

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