营养专家告诉你疫情期间给孩子这样吃,增强

2022/9/12 来源:不详

疫情期间,孩子们居家生活,怎样让孩子吃饱并且吃得有营养,是家长们每天都要操心的事情。因为提高抵抗力是预防病毒感染的一大关键,合理的饮食则是提高抵抗力的基础。

医院临床营养科

副主任医师陈伟在电视节目上,

为大家开出一份增加抵抗力食谱。

不光适合孩子,全家都适用,

一起来看看!

一、吃够优质蛋白质

本次新冠病毒,重点是靠自身发生的抗原抗体反应来进行抗疫,其中抗体的主要成分是蛋白质。人体自身不能合成蛋白质,只能通过外界摄入,所以补充足够的优质蛋白,是提高免疫力的核心。

01

牛羊肉

从营养成分来讲,牛羊肉中含有白肉不具备的特殊物质——肉碱,肉碱本身作用于细胞膜,但在线粒体氧化时,它会携带脂肪酸进入细胞内发挥作用。

如果我们缺乏锻炼,氧化功能减少,脂肪就容易在体内蓄积,氨基酸的合成也会受到影响。

所以抗疫期间,适当补充肉碱,有助于增强体质。

羊肉

山羊肉含有的肉碱最多,在购买羊肉时,可以适当多选择山羊肉。如果难以区分,就尽可能购买瘦肉多的羊肉,越瘦的肉,肉碱含量越高。

牛肉

牛肉也是一样,应该尽可能选择瘦肉多的。牛身上脂肪最少的部位是牛腱子,只有15%,所以牛肉可尽量选择牛腱子肉,其次是臀大肌、里脊肉。

02

鸡汤

为了预防肥胖,以往不推荐大家多喝汤鸡汤,因为汤里嘌呤、脂肪含量较高。

但是,陈伟教授在节目中指出,汤里的蛋白质含量虽然不高,但这些都是蛋白质的浸出物,包括短肽类、氨基酸类等物质,有助于提高抵抗力。而且可以提高大家的食欲,让大家吃一些更多优质蛋白质的食物。

另外,汤里的维生素、微量元素的含量也很丰富,这也是提高细胞免疫功能很重要的一部分。

所以大家在疫情之间可以适当喝点汤。陈伟教授提示,要尽可能原汁原味的小火慢炖2小时以上。因为对于改善流感鼻塞的免疫功能都在半胱氨酸的含量中,而小火炖的时间越长,鸡汤含半胱氨酸的机会更高。

03

每天一个鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白的典型代表,属于完全蛋白,其他食物的蛋白质好坏都是和鸡蛋进行对比的。蛋黄中的维生素A也是最好吸收的一种维生素A的来源,同样有助于提高抵抗力。

所以,每天保证一个全蛋的摄入很有必要。

二、正确挑选蔬果

优质蛋白质就像是机器的主要框架,而维生素、微量元素就相当于是润滑油。所有的蛋白质抗体的合成,都需要辅酶来发挥作用,而维生素和微量元素占据了辅酶的70%以上。

01

吃够5种颜色蔬果

不同颜色的蔬果包含不同的营养元素,如:花青素、花绿素、叶黄素、叶青素等就会使食物表现为不同的颜色。五颜六色的蔬菜搭配起来,有助于摄入多种营养素。

02

富含VC的水果

把维生素C称为抗氧化的维生素,每人每天摄入mg即可满足人体需求。通常来说,味道偏酸的水果维生素C的含量较高。

提示:

疫情期间,每天摄入~0g蔬菜水果、~g谷薯类、g蛋白质类,就能满足提高抵抗力的饮食需求。

三、正确挑选零食

在疫情期间,很多人难免有些害怕或焦虑,让人想吃东西。而适当地摄入一些小零食,通过咀嚼和吞咽,就有助于消除这些紧张的情绪。

在零食的选择上,陈伟教授表示,可以吃点平时想吃却又不太敢吃的东西,比如:瓜子、薯片等,最好选择耐嚼的食物,如:牛肉干、大颗粒的坚果。

陈教授分享的这些营养食谱,您都记住了吗?

此外,小编还为您整理了7种春天才有的食材,还有快手食谱,快给孩子安排上吧!

01

荠菜:补钙小能手

推荐亮点

荠菜的钙含量比常见的高钙蔬菜油菜还高出2倍;从量上来说,克荠菜就能满足一天36.7%的钙需求。

另外,荠菜的钾含量也很高,比香蕉要高,适合高血压的人群食用。

小提醒

荠菜有一定含量的草酸,尤其是野生荠菜,草酸过多口感发涩,还会影响钙等营养素的吸收,所以食用前尽量先在沸水中焯一下。

快手菜谱

荠菜猪肉一起做馅儿,做成荠菜猪肉水饺或包子,味道非常鲜美,还能荤素搭配,而且营养损失也小。可以一次性包一屉放到冰箱的冷冻柜,想吃了再拿出来。

02

春笋:缓解便秘小能手

推荐亮点

和冬笋相比,春笋的膳食纤维含量高出3倍多,是普通蔬菜的2倍多,对促进肠道蠕动缓解便秘有一定的帮助。

而且春笋的热量(25千卡/克)也比冬笋低,对于控制体重的人来说,是非常不错的蔬菜选择了。

小提醒

春笋的草酸含量比较高,烹调之前尽量焯煮一下,或者直接选购袋装的水煮笋。

另外,春笋膳食纤维含量高,吃多了可能会胃肠不适。

快手菜谱

春笋焯水后,与排骨一起炖煮吃,春笋虽然富含不溶性膳食纤维,但被排骨中天然油脂「滋润」之后,口感也「随和」不少,而且可以减少炒笋的烹调用油,从而「稀释」排骨中的油脂。

03

香椿:香味特殊

推荐亮点

香椿不溶性膳食纤维含量不低,对于最近天天宅家的情况,非常适合需要控制体重和偶尔排便不畅的人食用。

另外,也不能忽视它独特的香气,有一股「春天的味道」。这是来自于香椿中特殊的挥发物,主要是萜烯类物质,也有酯类、酮类等。

小提醒

香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量较高,食用时要挑选嫩芽,烹调或速冻前最好用沸水焯一遍后再食用。

往年价格被炒得过高,但其实和其他蔬菜比起来,香椿的钙、铁、锌含量都属于平均水平,并没有那么高的营养价值,当个新鲜的蔬菜吃吃就好。

快手菜谱

香椿的香味独特,很多人不好接受,推荐大家和鸡蛋一起炒着吃。

04

荸荠:可部分替代主食

推荐亮点

荸荠是一种淀粉含量较高的蔬菜,部分替代精白米面,利于体重控制和血糖控制。

钾含量很丰富,钠含量不高,只要少盐或不加盐烹调利于血压的控制。

小提醒

荸荠生吃或者没有彻底煮熟时,其中的淀粉不能被充分消化,吃多了可能会胀气,消化能力较弱的人尤其需要注意。

快手菜谱

直接清水煮着吃,少油盐、营养损失少,味道还清甜。

05

豌豆苗:高蛋白质

推荐亮点

豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜,比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。

另外,豌豆苗的维生素B1和B2在蔬菜中算比较高的,每天克就能满足每日所需的10%。

类似黄豆芽、绿豆芽,可以轻松在家培育,随时能吃到绿油油的豌豆苗。

小提醒

尽量挑选脆嫩的豌豆苗,较老的豌豆苗口感比较柴。

快手菜谱

豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜,可以形成营养优势互补,并且味道鲜美。

06

苜蓿(草头):高维生素C

推荐亮点

鲜嫩的苜蓿,在蔬菜中维生素C含量排名相当靠前了,比橙子高出3倍;即使热炒会有流失,也比吃苹果(3毫克/克)收获的维生素C多。

另外,苜蓿的胡萝卜素含量在今天推荐的蔬菜中算是最高的,胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,对皮肤、视力和正常免疫功能都很重要。

快手菜谱

苜蓿比较鲜嫩,和蒜泥快炒就够了。

07

马兰头:最春天

推荐亮点

马兰头大概是童年对于春天野菜最深刻的印象了,漫山遍野绿油油的马兰头冒出头的时候,春天就来了。

在营养上比前面的蔬菜并没有特别大的优势,但胜在口感独特、各营养均衡,算作非常推荐的绿叶蔬菜范围,对补充叶酸、钾、维生素A有重要作用。

小提醒

马兰头这份春的味道,过了这个季节真的再也找不到,所以还能吃到的小伙伴赶紧多吃点。

快手菜谱

马兰头洗干净用沸水焯过后,切碎沥干;和香干一起,加盐、麻油等搅拌均匀,是非常清新的一道开胃菜。

为了您和孩子的健康,

收藏这份食谱有空试试吧!

转自

首都教育

责任编辑

李心卓

本文中除标明来源的图片,其余均来自网络公开渠道,不能识别其来源,如有版权争议,请联系公号方。

转载请注明:
http://www.3g-city.net/gjyzl/1565.html
  • 上一篇文章:

  • 下一篇文章:
  • 网站首页 版权信息 发布优势 合作伙伴 隐私保护 服务条款 网站地图 网站简介

    温馨提示:本站信息不能作为诊断和医疗依据
    版权所有2014-2024 冀ICP备19027023号-6
    今天是: