减肥期不能少的蔬菜,你吃对了吗
2022/12/9 来源:不详老杨我经常和大家说,“想要减肥,学会吃最重要。”主要是指饮食均衡,合理摄入各种营养素,这无论是对身体健康,还是对于减肥都非常重要。
那么走进今天知识课堂,老杨就来教你们怎么吃,想要合理摄入五大营养素?
老杨呕心沥血总结了十五种营养最丰富的蔬菜,让你每天可以换着花样吃,还能让你越吃越瘦!
No.1钙
钙作为矿物质无机盐中的一份子,很多人以为补钙只是为了骨骼和牙齿,但其实补钙对于减肥的意义也非常重大。
因为钙离子是促进脂肪酶活性的必需物质,所以补钙有助于脂肪分解,抑制脂肪的吸收和合成,从而促进减肥。
而且,减肥期间进食减少和运动都很容易导致钙质流失,为骨质疏松等问题埋下隐患,所以减肥期补钙是必须的。
那我们先来看哪些蔬菜钙含量丰富:
小油菜
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人们经常会以为牛奶中的钙含量最高,但其实并不是,每g牛奶含钙量为mg,而小油菜的含钙量高达mg。
而且,小油菜还是低脂肪蔬菜,富含膳食纤维,除了能补钙,还能减少脂类物质的吸收,降低血脂。
另外,小油菜中还富含有助于钙吸收的矿物质和维生素K,所以非常适合减肥期食用。
毛豆
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毛豆是没成熟的黄豆,每g含钙量为mg。虽然黄豆的蛋白质含量和钙含量分别是毛豆的1.5倍和3倍,但是,毛豆的热量更低,kcal/g。
而且毛豆的饱腹感更强,适合需要减肥、补钙的人群食用。
荠菜
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荠菜的钙含量是牛奶的3倍!为mg/g!还富含胡萝卜素,能够活化维生素A预防夜盲症及视力减退,还有防止皮肤干燥,维持和促进免疫功能等作用。
另外,荠菜含有大量的粗纤维,食用后可增强大肠蠕动,促进排泄,从而增进新陈代谢。
No.2维生素C
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维生素C是人体必需的营养素,参与人体多项生物过程,如伤口愈合及胶原合成。维生素C作为一种强抗氧化剂,其抗氧化作用体现在:
如促进铁的吸收;抵御低密度脂蛋白胆固醇的氧化,预防动脉粥样硬化;防止延缓维生素A、E的氧化等。
富含维生素的蔬菜如下:
花椰菜
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花椰菜富含维生素C,61mg/g。同时也富含镁、钾维生素K、叶酸等营养素。
但值得注意的是,花椰菜中的维C不耐热,不宜高温烹饪;另外,也不建议与黄瓜一起同炒同炖,因为黄瓜中含有维生素C分解酶,容易破坏花菜中维C。
大白菜
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俗话说,“百菜不如白菜”,白菜维C含量高,47mg/g。而且热量低、纤维素含量高,白菜中93%都是水,是冬日全能减肥菜。
秋冬季节干燥,多吃白菜可以起到很好的护肤、养颜效果。另外,白菜中纤维属于粗纤维素,可促进肠壁蠕动,帮助消化,促进排便
香菜
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让人又爱又恨的香菜同样富含维生素C,每g含量47mg,除此之外,香菜的钙含量和纤维素含量也相当丰富。
但老杨相信,无论香菜多么健康有益,“不吃香菜党”依然会无动于此,坚决拒绝!老杨只能深感可惜,因为香菜还有润肠通便的效果:
食用之后能增加食物的湿度,从而会促进肠道蠕动,让肠胃里的食物残渣能更快的排出来,比较适合便秘的人吃。
No.3维生素A
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补充维生素A对众多女性朋友来说十分重要!因为维生素A具有调节表皮及角质层新陈代谢的功效,可以抗衰老,去皱纹。
再有减少皮脂溢出而使皮肤有弹性,同时淡化斑点,柔润肌肤的作用;更有防治脱发,有效预防肥胖,保持女性苗条身材的功效!
那富含维生素A的蔬菜有哪些?
西兰花
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每g西兰花富含μg维生素A,是胡萝卜维A含量的两倍,理所当然的维A含量之王。同时,西兰花也拥有丰富的植物蛋白,2.82g/g的含量傲视整个蔬菜界。
菠菜
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菠菜有“营养模范生”的称号,除了每g富含μg维生素A,更含有丰富类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质、辅酶Q10、叶酸等多种营养素。
而且菠菜含多种抗氧化物质,氧自由基吸收能力在蔬菜中属于最高一档。
芹菜
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每g芹菜含有μg维生素A。芹菜更是低热量食物,16kcal/g,所含蛋白质、脂肪含量微乎其微,可消化的碳水化合物也很少,属于“0卡路里”食物。
每g芹菜还含有mg的钾,钾含量高,能够排除体内多余水分,利尿效果优越,能助排尿酸等有害物质;还能预防、改善水肿。
但要注意,芹菜叶维A含量是茎的9倍,所以摘菜的时候千万不要把菜叶摘掉。
No.4碳水化合物
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许多人在减肥过程中最容易忽略的就是碳水的摄入,又或者是刻意地减少碳水的摄入,多增加其他营养素的摄入。
但其实这样的减肥方式是不健康的,高蛋白低碳水饮食、不吃主食只吃菜等饮食方式,不但会影响减肥效果,还会对人体健康造成影响。
所以摄入适量碳水也十分重要,富含碳水化合物的蔬菜如下:
菱角
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菱角每g碳水化合物含量21.4g,而且蛋白质、钾和镁含量丰富:
钾含量mg/g,镁含量49mg/g。
菱角具有利尿、通乳、解酒毒功效,是减肥的有效辅助食品。但要注意,菱角性味寒凉,多食会让人腹胀。
豌豆
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豌豆每g含21.2g碳水,脂肪含量少,还含有多肽、膳食纤维等多种功效成分,具有抗菌、抗氧化、抗癌、降血压、降血糖、免疫调节等生理活性。
豌豆与一般蔬菜有所不同,所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质,具有抗菌消炎,增强新陈代谢的功能。
莲藕
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又能做菜,又能当主食的莲藕,每g碳水化合物含量为16.4g,膳食纤维、维C和矿物质含量丰富,简直是“吃藕→瘦”!
作为老杨推荐的十大主食的榜首,莲藕含有淀粉和碳水化合物,纤维多、饱腹感高,无论是代替主食吃还是晚上加餐吃,都十分适合。
No.5纤维素
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作为新补充的第七营养素,纤维素是减肥圈常出现的高热词,因为能够促进良好的消化和排泄固体废物而深受人们喜爱。
适量地补充膳食纤维,可使肠道中的食物增大变软,促进肠道蠕动,从而加快了排便速度,防止便秘和降低肠癌的风险。
富含纤维素的蔬菜有哪些?
蒜薹
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蒜薹,常被误写为蒜苔,是从大蒜中抽出的花径,其纤维素含量为1.9g/g,比香蕉的纤维素含量还要高。另外,蒜薹营养价值高,富有多种营养素:
蛋白质(0.1g/g)、碳水化合物(15.4g/g)、维生素A(80μg/g)等。
豌豆苗
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豌豆苗是刚从种子萌芽而生长的豌豆初生芽,纤维素含量为9g/g,能治疗晒黑肌肤,使肌肤清爽不油腻。
豌豆苗各种维生素含量和钾、铁含量丰富,更有有利尿、止泻、消肿、止痛和助消化等作用。
荷兰豆
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最后是“在中国叫荷兰豆,在荷兰叫中国豆”的荷兰豆。荷兰豆营养价值高,还含有较多的纤维成分,每g含1.4g纤维素,有利于肠胃的运动和消化,以及通便清肠等功效。
很多人容易将荷兰豆和豌豆混淆,其实两种蔬菜不属于同一品种,豌豆是一个大类目。
常说的豌豆只是其中的一种,叫甜豌豆,常常是以吃豆粒为主,而极少吃豆荚。最重要的是,荷兰豆真不来自荷兰!!
好了,今天的知识课堂就到此结束了,如此五‘菜’斑斓的减肥秘籍,你们学会了吗?
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