豫健科普膳食指南轻松读81如何满

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备孕期及孕期有些营养需求与一般人群不同，其中就包括了对叶酸和铁的需要。

富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低。

叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。孕前每天补充微克叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平。孕期继续每天补充叶酸微克，可满足机体的需求。

动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高。每日摄入瘦肉50～克，每周摄入1～2次动物血或肝脏20～50克，可满足机体对铁的需要。摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。

孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为24毫克和29毫克。孕妇每天摄入20～50克瘦肉可提供铁1～2.5毫克，每周摄入1～2次动物血和肝脏，每次20～50克，可提供铁7～15毫克，基本能满足孕期增加的铁需要。

孕中、晚期富含铁的一日食谱举例如下：

此外，含铁和维生素C丰富的菜肴还有：

猪肝炒柿子椒：猪肝50克、柿子椒克。

含铁12.5毫克，维生素C毫克。

鸭血炒韭菜：鸭血50克、韭菜克。

含铁16.8毫克，维生素C36毫克。

水煮羊肉片：羊肉50克、豌豆苗克、油菜克、辣椒25克。

含铁7.6毫克，维生素C毫克。

作者：书小言编辑：袁馨