科普营养关于减肥,你需要知道的老涂

肥胖不仅仅影响体型和颜值，它还是糖尿病及其他代谢性疾病、心血管疾病和肿瘤等疾病发生潜在的危险因素。而减肥，从来就不是件简单的事，随意绝食、疯狂运动、滥用减肥产品，甚至插管催吐这些极端的方式都是不可取的，为了自己的健康，朋友们请认真对待减肥！

1.首先，问问自己，是否真的需要减肥？

我们一般使用体质指数（BMI）来衡量体型是否肥胖，体质指数（BMI）=体重/身高2（kg/m2）,它的正常范围为18.5~23.9，一般如果超过24，就需要减重。所以假胖纸们（BMI正常但自己觉得胖的）就别来凑热闹了，相信我，瘦成一道闪电的你并没有现在的你好看！

2.减肥“管住嘴”重要，还是“迈开腿”重要？

人们常常高估了自己身体运动消耗的能量，认为运动才是减肥的关键。事实上，限制饮食才是减肥的基础与关键；仅靠增加运动量来减肥，而不注意控制饮食，其效果可能会不理想。

对于一般人群，我们日常的身体活动（包括做家务、工作、交通出行和主动性运动）耗能只占总能量消耗的15%~30%；人体大部分的能量消耗是维持自身最基本的生命活动，即基础代谢，如维持体温、心跳、呼吸、各种器官组织和细胞功能等，这部分耗能约占人体总能量消耗的60%~70%；除此之外，我们还有一小部分能量是消耗在食物热效应，即人体进食后在营养素的消化、吸收、合成、代谢转化过程中额外消耗的能量，我们日常摄入的混合膳食因食物热效应而额外增加的能量消耗约为基础代谢的10%[1]。

同样，只限制饮食而不增加体力活动，减肥的程度和持续效果也不易达到满意的程度。中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（年版）指出：科学合理的营养治疗联合运动干预是目前超重/肥胖最有效最安全的基础治疗[2]。

3.减肥人士如何控制饮食？

减肥，我们追求的是安全、有效和不反弹。减重饮食因人而异，因个人健康、性别、体重、活动而有所不同。一般情况，建议每天减少~kcal的能量摄入（但无论如何减肥膳食能量不能低于kcal/d），严格控制食用油和脂肪的摄入，优先选择植物油，减少动物脂肪（因富含饱和脂肪酸，不利于肥胖者的心血管健康）的摄入；适量控制精白米面和肉类；保证蔬菜水果、牛奶和蛋类的充足摄入，建议每日摄入新鲜蔬菜达到1斤、摄入低糖分水果半斤左右、平均每日1个鸡蛋以及每日饮奶约g；保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡，减肥速度以每月2~4kg为宜[1]。

超重、肥胖人群在保证均衡饮食的基础上，食物选择也很重要。

（1）谷薯类食物选择

优选食物（推荐）：粗杂粮如玉米面、荞麦、燕麦、麦麸、黑米、小米、红豆、绿豆等。

限制选择食物（可选）：稻米、红薯、玉米、土豆、小麦等。

不宜食物：糯米、炸薯条、米粉、粉丝、糖心红薯、白面包、油条、牛油蛋糕、油饼等。

（2）蔬菜、水果选择

优选食物（推荐）：黄瓜、冬瓜、苦瓜、西葫芦、青椒、茄子、番茄、菠菜、芥蓝、芹菜、苋菜、蕨菜、豆芽、豌豆苗、空心菜、卷心菜、大白菜、西兰花、莴笋、竹笋、丝瓜、紫菜、海带、香菇、平菇、金针菇、木耳、西瓜、橙子、柚子、桃子、柠檬、猕猴桃、琵琶、菠萝、草莓、樱桃、火龙果、杏等。

限制选择食物（可选）：土豆、山药、芋艿、百合、蚕豆、毛豆、橘子、李子、苹果、桃子、山楂、无花果、石榴、木瓜、椰子、芒果、柿子、荔枝、龙眼、大枣、哈密瓜、玫瑰香葡萄、黄桃、香蕉、榴莲等。

（3）畜禽类、水产品及蛋类食物选择

优选食物（推荐）：猪里脊、牛里脊、羊里脊、鸡胸肉、鸽肉、鹌鹑、乌鸡、鸭肉、海参、青鱼、鲤鱼、带鱼、鲢鱼、三文鱼、鸡蛋等。

限制选择食物（可选）：猪血、鸭血、猪耳、牛舌、羊肉（肥瘦）、鸡翅、鸡爪、鸭掌、牡蛎、甲鱼、螃蟹、鱼丸、松花蛋、鹌鹑蛋等。

不宜食物：猪蹄、猪肝、鹅肝、叉烧肉、猪肉松、香肠、烤鸭、鱼罐头、鱼子、蟹黄、咸蛋黄等。

（4）乳类、大豆及豆制品、坚果类食物选择

优选食物（推荐）：牛奶、无糖酸奶、黑豆、黄豆、豆浆、豆腐、开心果、大杏仁、白瓜子、核桃等。

限制选择食物（可选）：有糖酸奶、豆腐干（卤）、莲子、榛子、花生、芝麻、西瓜子等。

不宜食物：奶酪、甜炼乳。

同时应注意食物的烹调方式，优选蒸、煮、炖、拌、煨、水熘等；少选炸、煎、红烧、粉蒸、烧烤等。

减肥食谱举例

能量：kcal；蛋白质：75g(22.4%)；脂肪：35g(23.5%)：碳水化合物：g(54.1%)

注：全日烹调用油12g

接下来为大家介绍中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（版）推荐的三种减重饮食模式，建议大家去看营养门诊，在专业人士的指导下进行正确的饮食干预。

（1）限能量平衡膳食（CRD）：即在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食要求。目前主要有三种类型：①在目标摄入量的基础上按一定比例递减（减少30%~50%）；②在目标摄入量的基础上每日减少约kcal；③每日供能~1kcal。

有相关研究和证据表明：

①CRD具有减轻体重、降低脂肪含量的作用。

②保证蛋白质充足供给（1.2~1.5g/kg），可能增加CRD的减重效果。

③使用大豆蛋白部分替代酪蛋白可增强CRD的减重效果。

④适当增加n-3多不饱和脂肪酸或补充鱼油制剂，可以增强CRD减重效果。

⑤CRD中脂肪的供能比例以20%~30%为宜。

⑥CRD中碳水化合物的供能比例以40%~55%为宜。

⑦增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物可增强CRD的减重效果。

⑧适当补充维生素D制剂和钙可增强CRD减重效果。

⑨采用营养代餐模式的CRD更有助于减轻体重。

（2）高蛋白质膳食（HPD）：指蛋白质的供应量一般占供热比的20%以上，或至少在1.5g/kg体重以上，但一般不超过每日总能量的30%（或2g/kg）的膳食模式。

相关证据和研究表明：对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者采用高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况；并有利于控制减重后体重的反弹。

专家建议：合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食。

（3）轻断食膳食（intermittentfasting）：也称间歇性断食，采用5＋2模式，即一周中5天相对正常进食，其他两天（非连续）则摄取平常1/4能量（女性约kcal/d，男性约kcal/d）的膳食模式。

相关研究证据表明：

①轻断食模式有益于体重控制和代谢改善。

②轻断食模式在控制体重的同时，或可通过改善代谢和炎性反应，间接增加体重的控制效果；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗效果。

4.什么运动减肥效果好？

运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。采用有氧运动结合抗阻运动的模式进行减重的效果会更好[2]。

建议超重/肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟[1]。

（1）什么是有氧运动？

有氧运动，也称耐力运动，如做家务、快走、慢跑、游泳、广场舞、打篮球、骑自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，运动中的能量来源主要由有氧代谢供给。有氧运动可以减少机体脂肪堆积、提高心肺功能。

（2）运动强度如何划分，哪些是中等强度运动？

运动强度是指单位时间内身体活动的耗能水平或运动对人体生理刺激的程度，分绝对强度和相对强度。国际上通用的表示绝对强度的单位是代谢当量（MET）。相对强度属于生理强度的范畴，我们通常用最大心率的百分数和自觉疲劳程度来表示，中等强度相当于最大心率60%~70%，最大心率=-年龄，运动时自觉稍累，但仍可以轻松讲话。常见的中等强度有氧运动及其能量消耗（运动30分钟）见下表。

常见有氧运动的能量消耗

（3）什么是抗阻肌肉力量锻炼（抗阻运动）？

抗阻运动即力量型运动，也是我们常说的无氧运动，是利用哑铃、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动能增加肌肉力量和质量，增加瘦体重、强壮骨骼和关节。

5.听说跑步伤膝盖，我还要不要坚持跑步减肥？

跑步是很多减肥人士首选的运动方式，按理来说科学的跑步不会伤膝盖，而且还有保护的作用。跑步可以促进膝盖的血液流动和细胞再生，而且跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖的作用。

但是，对于BMI偏大（尤其是BMI＞28kg//m2）的肥胖人群，不推荐将长跑作为主要的减肥运动方式。因为人体在跑步时膝盖承受的压力相当于体重的4倍，肥胖者由于体重过重，在跑步时下肢关节要承受过大的冲击力和摩擦力，同时肥胖者的肌肉和韧带的力量和耐力往往相对不足，无法有效稳定膝关节、缓冲冲击力。减肥过程需要长期进行高频率长时间的有氧运动，建议以负重程度相对较低的游泳（无负重）、快走（低负重）、骑车（中等负重）等有氧运动为主，减少长跑、爬山和打球等膝关节负重较大的运动方式。而且有研究显示：与跑步相比，游泳和骑自行车能显著增加大腿股四头肌的力量[3]。

6.如何避免运动伤害？

（1）根据脚型、运动习惯等选一双适合自己的运动鞋，一般建议每6~9个月更换一次。

（2）大部分胖友们平时都缺乏锻炼，减重前期的运动应注意循序渐进，量力而行；同时注意掌握正确的运动姿势和方法，避免运动伤害。

（3）运动前进行热身：运动前热身5~10分钟唤醒肌肉是很有必要的，如原地小跑、前后左右转腰、左右摸腿背等。

（4）运动后注意拉伸：运动后拉伸能增加关节活动度、强健关节韧带以及有效地放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，减少运动后的肌肉酸痛。

（5）不宜空腹运动，运动前一两个小时可以进食少量低热量食物如全麦面包、水果、牛奶等；同时运动前、中、后注意多次少量及时补水。

（6）运动中出现扭伤、心慌、呼吸困难、疲劳及晕眩等不适时应立刻停止运动，必要时及时就医。