冬日巧进食中华名吃火锅

2023/11/24 来源:不详

「本文来源:科普中国」

每到冬季,人们总喜欢叫上3-5好友或是一家人围在一起,吃一顿热乎乎的火锅。

今天,营养师就带您走进中华名吃“火锅”,教您如何搭配吃一顿健康又营养的火锅。

图片来源:图虫创意

1.锅底的选择

火锅锅底可谓五花八门,清汤、菌汤、红油、番茄……你通常选择哪款锅底呢?这些锅底又有什么不同呢?

其实,最大的不同是脂肪来源和含量。

红油锅底通常由牛油制作而成,其饱和脂肪酸含量很高,不利于心血管健康。食材在涮煮的过程中会吸附大量油脂,这一餐油脂的摄入并不低于煎炸食品。此外,此类锅底在制作的过程中还会加入大量含钠调料,其钠含量也远高于其他锅底。

因此,建议尽量选择清汤锅底,减少动物脂肪和盐的摄入。

某款市售红油火锅底料的配料表和营养成分表

其配料表的第一二位均为油脂,每g底料脂肪含量高达60.5g。其钠含量更是惊人,NRV(营养素参考量)为%,超过1天所需钠的1倍以上。

2.蘸料的选择

芝麻酱、花生酱、沙茶酱、蒜泥油碟、味噌酱、海鲜汁……种类繁多的蘸料,因南北方地域不同而受到不同的偏爱。

这些蘸料通常含盐、酱油、蚝油、味精等等,同样钠含量较高。不论选择哪种蘸料,都要学一下蘸料的新吃法。

涮好的食材不要一下子就放进蘸料碗里,这么吃的话,一顿火锅要吃掉好几碗蘸料,钠摄入过多。而且食材本身的味道也被蘸料所掩盖。

那怎么做呢?

在蘸料碗旁放一个空碗用来放涮好的食材,将蘸料用小勺或筷子涂抹一点在我们的食材上。这样既有蘸料的浓郁,又品尝到食材的天然味道,可谓一举两得。

3.食材的选择

肉类、海鲜类:肉类和鱼虾的比例可以各占一半。鱼虾的脂肪含量较低,起到了控制脂肪总量摄入的作用。尽量不选择加工肉类,如午餐肉、各种肉丸、鱼丸、虾丸、蟹棒等,其油、盐含量较高,优质蛋白含量低于未加工的动物性食物。

主食类:吃火锅时,主食往往被大家忽略,摄入较少。这里推荐大家选择薯类和根茎类蔬菜做主食,比如红薯、玉米、藕、土豆等。

蔬菜类:多选择深色蔬菜及菌藻类蔬菜。深色蔬菜(如菠菜、茼蒿、豌豆苗等)的矿物质、维生素、膳食纤维和植物化合物高于浅色蔬菜。菌藻类(如香菇、木耳)富含蛋白质、多糖、矿物质等,海带还富含碘。

大豆类制品:吃火锅时,可以适当搭配一些大豆类制品,如豆腐、血豆腐、干豆皮等。这里要提醒一下,鱼豆腐可不是豆制品哦,它里面的成分主要是鱼糜和油脂,也属于加工肉类。

4.其他注意事项

饮品:很多人吃火锅时,还喜欢点啤酒、饮料。但实际一顿火锅吃下来,食物总量摄入往往高于平时,这时再大量饮用啤酒、饮料,一方面能量超标,另一方面增加胃肠负担。所以温开水是最好的选择。

火锅汤:火锅汤经过肉类、海鲜、豆制品等的涮煮后,会含有大量嘌呤,容易导致高尿酸血症患者痛风发作。而且汤里的脂肪含量也较高,火锅汤本身的营养价值并不高,不推荐喝哦。

温度:进食超过65℃的食物时,食道黏膜很容易损伤。吃火锅时,不要贪烫。

食品安全:生熟分开,最好备一双筷子专门用来夹生食。涮煮的过程中要保证食材煮熟,海鲜类食材要持续煮沸至少1分钟后再食用,避免食源性疾病的发生。

运动:前面说了,吃火锅一餐的热量不低,建议大家吃完火锅,动起来,可以选择散步、快走来帮助消耗多余的热量。

听我说了这么多,快来相约吃一顿健康营养的火锅吧!

作者路童

注册营养师中国好营养科普达人

审稿李继斌

公共卫生与管理学院教授

编辑Mia

校对Yunjie

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来源:中国好营养

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