肉食主义跑者的牛排香肠和烤鸡制作指南

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“三分练，七分吃”，这句话大家都听过，但是真做起来就要大打折扣了。

实际生活中问题往往多种多样，比如说，什么才是健康的饮食搭配？

跑步是运动健身的理想选择，大部分想要健身的朋友都会选择这一运动方式。跑步会消耗掉身体的能量，所以我们必须适时地给身体补充一些食物，保证身体所需要的营养素充足。

人的身体组织大部分是碳水化合物。蔬菜提供的维生素和肉类的蛋白质是无法维持一个人的正常生理需求的。膳食纤维提供维持身体机能的能量，也有助营养吸收。营养不均衡，疾病就盯上你了。跑步者只有吃得健康，才能及时补充体能，强健体格，同时将跑步锻炼和食物营养相互促进，完美结合。

许多流行的饮食理念都是从低碳水饮食安排中衍生出来的。

其中最著名的要数阿特金斯饮食理论，其倡导低碳水摄入的同时加大蛋白质和脂肪的摄入比例。

所谓低碳水饮食，就是被定义为每天卡路里摄入量中小于20%来自碳水化合物，或者说每天碳水化合物摄入量在20-60克范围内，这与完全摒弃碳水摄入的饮食理念还是有些许差别。阿特金斯饮食理论倡导更加极端的少量碳水摄入，以强迫身体燃烧贮存在身体内的脂肪和另外一种能够供能的酮类。

另外一个比较流行的饮食理论是TheZoneDiet，限制碳水摄入占总卡路里摄入的40%，同时平衡蛋白质和脂肪的消耗。

适合跑步的人吃的美食有哪些呢？

瘦牛肉：牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。

鸡肉：鸡肉的蛋白质含量颇多，在肉之中，可以说是蛋白质最高的肉类之一，且易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用。此外，鸡肉还含有脂肪、钙、磷、铁、镁、钾、钠、维生素A、B1、B2、C、E和烟酸等成分。是属于高蛋白低脂肪的食品。

T骨牛排

T-BoneSteak

热量

脂肪

碳水化合物

蛋白质

膳食纤维

卡路里

49克

6克

99克

0克

材料

T骨牛排

盐

黑胡椒

色拉油

黄油

黑胡椒汁

克

4克

3克

30克

15克

制作方法

1，红杭椒1根，炸脆去皮，用孜然粉、辣椒粉、白醋、盐、白胡椒粉腌制12个小时；

2，低温油浸土豆：克土豆去皮切3厘米厚、0.5里面见方的方块，放入克色拉油中，加入15克迷迭香，80度油温40分钟，用不粘锅煎成两面金黄，撒盐、胡椒；

3，青菜对切：锅中加水、油，烧开。放入青菜30秒捞出，过冰水；

4，调黑胡椒汁：小干葱克、香叶2片、大蒜20克、黄油60克、烧汁克、黑胡椒碎25克、红葡萄酒克、白兰地克、百里香5克；

5，T骨牛排煎至个人喜欢的熟成度即可。

德式什锦香肠拼盘

GermanSausagePlatter

卡路里

94克

34克

60克

1克

慕尼黑香肠

德国盘肠

维也纳香肠

克纽伦堡早餐肠

芥末酱

芥末籽

土豆泥

酸椰菜

克

克

80克

50克

20克

克

制作方法

1，德式酸野菜：德式酸野菜克、培根45克、杜松浆果3克、香叶2片、白洋葱80克、青苹果50克、白胡椒、盐水克、色拉油50克；

2，土豆泥：土豆粉70克、牛奶克、奶油50克、盐、胡椒、黄油10克，搅拌均匀；

3，把所有番茄用开水烫30秒放入冷水去皮，将绿番茄切两半。取锅少许油加入番茄翻炒，放入盐、胡椒；

4，将香肠煎至金黄色，放入度烤箱烤熟；

5，装盘，用豌豆苗装饰。

香烤春鸡

HalfChicken

卡路里

克

克

克

2克

材料

肉鸡

迷迭香

大蒜

橄榄油

红椒粉

柠檬

荷兰芹

大豆油

番茄沙司

胡椒

迷迭香汁

配菜

克

5克

10克

40克

1，腌制童子鸡：去骨童子鸡半只，迷迭香、大蒜、卡真粉、红椒粉、橄榄油、盐，腌制12小时，再用度烤箱烤制皮酥脆；

3，豌豆仁：开水30秒捞出放冰水去皮；

4，青菜对切：锅中加水、油，烧开。放入青菜30秒捞出，过冰水；

5，迷迭香汁：将小干葱切碎，用色拉油炒香，加入红酒、烧汁、迷迭香，烧开。加入盐、胡椒，最后加入黄油。