年夜饭不知道怎么吃谷老师都给你安排好了
2023/6/28 来源:不详亲们,谷老师来给大家拜年了。
祝福大家和家人在新的一年里健康又美丽,虎年快乐吉祥。
有很多粉丝留言说想知道年夜饭怎么做更营养,怎么吃更健康。别急,谷老师这就来跟大家分享,其实也不难哦,只要注意下面5点就行了。
一、主食加点“粗”
很多人一年到头基本都是吃食堂或外卖,主食除了大米饭就是白面条,很少吃到粗粮,新的一年就从年夜饭开始,主食粗细搭配着吃吧。
比如你可以做五谷饭,即除了大米焖饭时还放些燕麦米、糙米、绿豆、红薯块,这些杂粮、杂豆和薯类与白米的比例建议占到1/3~1/2。
这样搭配做的五谷饭,除了营养上膳食纤维、B族维生素和矿物质更丰富;颜色也好看,有大米的白、绿豆的绿,还有红薯的橙黄,更能诱人食欲;另外还有五谷丰登的寓意。
特别提醒:
1、绿豆、燕麦米和糙米的皮又糙又硬,需要提前泡一夜,否则不能跟大米同步熟。
2、如果有家人就是不习惯吃粗粮,或者有孩子、老人咀嚼粗粮费劲,可以先把白米和薯类淘洗好放进电饭锅,然后把杂粮杂豆平铺在上面,这样焖出来的饭上层较粗下层较细,能照顾所有家人的需求。至于不太能吃杂粮饭的家人,可以其它顿吃些全麦面包、速冲燕麦片来实现粗细搭配。
3、年夜饭粗细搭配是健康饮食的一个开始,回头上班了,可以周末多做些杂粮饭,根据一顿饭的主食量分装成很多份,然后带到公司,微波一下就能吃,这样轻松就实现了主食粗细搭配。
如果主食吃饺子,可以在白面里放1/5~1/4荞麦面,也能轻松实现粗细搭配。
二、蔬菜颜色丰富
蔬菜要努力的多样化,不仅颜色鲜艳促进食欲,营养也更全面。
叶子菜、瓜茄、菌藻、鲜豆、根茎类这5类蔬菜中,至少包含2类,比如叶子菜和瓜茄类蔬菜能量最低,就更为推荐。至于根茎类蔬菜如土豆、山药,与其作为蔬菜不如作为主食,以免摄入过多能量。
在颜色上每餐尽量包括绿色、橘红色、紫色。比如:
绿色:菠菜、油菜、小白菜、空心菜、韭菜、西兰花、茼蒿等。
橘红色:胡萝卜、南瓜、红辣椒、西红柿等。
紫色:紫甘蓝、紫洋葱、紫生菜等。
吃多少蔬菜呢?做熟的绿叶菜1拳头大约对应克的生重蔬菜,一餐建议吃到1.5~2拳头。
比如下图我们家做的这款五彩缤纷大拌菜,颜色就超级丰富。
五彩缤纷大拌菜
做法:
1、将黄、红、青色甜椒掰成小块,将紫甘蓝、生菜撕成块。
2、加少许橄榄油、生抽、陈醋、蒜末、盐,拌匀即可。
三、多选白肉,少吃红肉
肉也要多样化,畜肉、禽肉、鱼、虾、贝壳类海产品,建议至少包含2种,其中海产品必选,红肉少选。为啥呢?因为咱们大多数人平时红肉吃的太多了,而水产品吃的太少。
并且,红肉饱和脂肪酸含量较高,不利于心血管健康,还会增加2型糖尿病、肥胖以及男性的全死因风险。[1]
所以,这个年夜饭不妨增加些鱼虾贝类食物,如果对鱼虾过敏,那就选畜禽肉吧,尽量选瘦肉。
吃多少呢?根据《中国居民膳食指南》的建议,畜禽肉和水产品分别每天要吃到40~75克,大约如下图的量,大体上菜肉比例2:1即可,自己控制好了就行。
▲原创图片:鳕鱼80克,手掌大、手掌厚一片
▲原创图片:虾去壳80克,8只
▲原创图片:图中大小的生蚝8只
▲原创图片:50克瘦肉
下图是我们家年夜饭中做的芹菜炒虾仁、豌豆苗炒肉丝、炖鱼。
▲图:芹菜炒虾仁
▲图:豌豆苗炒肉丝
▲图:炖鱼
四、、烹调要清淡
用煎炸的方式做出来的菜虽然好吃,但却高油、高糖、高盐。
年夜饭建议少做这类菜肴,多以清淡的烹调方式为主,比如清蒸、白灼、清炖、凉拌等,不仅能保持食物本身的营养和风味,而且清淡爽口。
需要特别注意的就是少油少盐,过多盐的摄入会增加高血压、骨质疏松以及胃癌的发病风险,而过多的油也会增加肥胖和三高的发病风险。
根据《中国居民膳食指南》的建议,盐的摄入量每天需控制在6克以内,大约1个啤酒盖的量;烹调油建议控制在每天25~30克,平均到每餐每人最多10克,大约是喝汤的瓷勺1勺的量。
另外,如果担心少放盐不好吃,建议在起锅时再放盐,盐粒沾在食物表面,更容易让人感受到咸味。
▲图:白灼秋葵
▲图:白灼芥蓝
▲图:清蒸鲈鱼
▲图:豆腐炖汤
▲图:笋炖排骨
五、选择健康饮品
在年夜饭的餐桌上,出现频率最高的饮品就是甜饮料和酒,为了健康着想这两种饮品都得少喝。
最健康的饮品就是白开水,但年夜饭如果让你喝白开水就太无趣了,更建议你可以自制健康的饮品。
比如柠檬水,将柠檬切成薄片,用温开水或纯净水冲泡即可;或者用水果、牛奶、坚果做奶昔,比如草莓腰果奶昔、芒果扁桃仁奶昔、火龙果核桃奶昔等;当然也可以喝一些无糖的气泡水,喝起来带劲儿,也不至于摄入过多能量。
总结:
以上就是谷老师给大家的年夜饭建议啦,整体原则就是:一桌年夜饭里,主食粗细搭配、素菜和荤菜的比例为2:1,再搭配些清汤即可。
最后祝大家新春快乐,虎年大展宏图!春节期间也要注意饮食,吃动平衡,健康过年哦!
今日讨论:你家的年夜饭准备吃啥呢?
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,