老年人容易缺乏的十二种营养素以及摄入量建

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一、优质蛋白质（提高免疫力）

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，人体中的器官、肌肉、肌腱、韧带、腺体、指甲、头发及体液（胆汁与尿液除外）等均由蛋白质构成，蛋白质约占体重的16~20%，没有蛋白质就没有生命。人体在衰老的过程中，蛋白质代谢以分解代谢为主，合成代谢速度逐渐减慢，身体内的蛋白质逐渐被消耗。因此，老年人尤其要注重补充蛋白质。

每日蛋白质平均需要量EAR：男60/女50g（与中年持平）

每日蛋白质推荐摄入量RNI：男65/女55g（与中年持平）

每日蛋白质可耐受最高摄入量UL：不超过推荐摄入量的2倍。

主要食物来源及蛋白质含量（g/g可食部）：黄豆35.0，奶酪(干酪)25.7，绿豆21.6，猪肉(瘦)20.3，牛肉(肥瘦)19.9，羊肉(肥瘦)19.0，鹅17.9，河蟹17.5，草鱼16.6，海参16.5，河虾16.4，鸡(平均)15.5，鸭(平均)13.3，猪肉(肥瘦)13.2，核桃(鲜)12.8，鸭蛋12.6，鹅蛋11.1，小米9.0，玉米(鲜)4.0，牛奶3.0，梨0.4，苹果0.2。

注意事项：鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶等常见的动物性食物都是优质蛋白。黄豆、黑豆等大豆类食物包含的蛋白质和动物性来源的蛋白质很相似，也属于优质蛋白。优质蛋白更容易被人体消化、吸收。素食老人一定要多吃豆制品。

二、卵磷脂（预防老年痴呆）

卵磷脂是是组成细胞膜的重要成分，约占体重1%左右，约占人脑神经细胞质量的17%到20%，卵磷脂集中存在于脑及神经系统，血液循环系统、免疫系统及心、肝、肺、肾等重要器官。老年人缺乏卵磷脂易导致老年痴呆，而老年痴呆是不可逆的，因此一定要补充充足的卵磷脂，做好早期预防。

到现在为止，卵磷脂还没有推出EAR，RNI，以及AI等摄入量建议，但有专家说每天摄入0mg左右的卵磷脂就可以了（仅供参考）。

主要食物来源及卵磷脂含量（mg/g可食部）：鸡蛋，鸡蛋黄，鸡肝，大豆65，杏仁40等。

注意事项：一个鸡蛋约含mg卵磷脂，也就是每天吃两个鸡蛋就足够了。

三、欧米伽3脂肪酸（预防老年痴呆，多吃鱼更健康）

脂肪酸包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三大系列。其中多不饱和脂肪酸系列分为欧米伽3系列和欧米伽6系列。欧米伽3系列包括α-亚麻酸18:3（必需脂肪酸）、二十碳五烯酸20:5（EPA，血管清道夫）、二十二碳五烯酸22:5（DPA，护脑专家）、二十二碳六烯酸22:6（DHA，脑黄金），欧米伽6系列包括亚油酸18:2（必需脂肪酸）、花生四烯酸20:4等。脂肪酸重在平衡。

世界卫生组织和联合国粮农组织权威建议饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间比例应为1:1:1。

世界卫生组织建议欧米伽3和欧米伽6两个系列的比值应为1:6；中国营养协会建议为1:(4~6)。

欧米伽3脂肪酸是指人体内容易缺乏的。缺少欧米伽3脂肪酸是导致肥胖、高血压、高血脂、心脏病、糖尿病、癌症、记忆力衰退、老年痴呆等疾病的重要的诱因之一。

主要食物来源：α-亚麻酸在紫苏籽油、亚麻籽油中含量最高。EPA是鱼油的主要成分，多存在于鱼虾蟹贝类食材中。DHA多存在于鱼类、藻类食材中，在深水海鱼中含量比较高。

四、维生素A（抗氧化剂，保护眼睛和皮肤）

维生素A是人体必需的脂溶性维生素，也称抗干眼病维生素、抗干眼醇、美容维生素，是眼睛中视紫质的成分，也是皮肤组织必需的成分，是人体三大抗氧化剂之一。维生素A缺乏是世界卫生组织确认的四大营养缺乏症之一。尤其是老年人普遍存在不同程度的维生素A缺乏，高龄段老年人的维生素A缺乏尤为突出。

每日维生素A平均需要量EAR：男/女μgRAE（与中年持平）

每日维生素A推荐摄入量RNI：男/女μgRAE（与中年持平）

每日维生素A可耐受最高摄入量UL：μgRAE

主要食物来源及维生素A含量（μgRAE/g可食部）：羊肝.0，牛肝.0，鸡肝.0，猪肝.0，鸡心.0，瘦猪肉44.0，鸡胸脯肉16.0，鸡蛋.0，鸭蛋.0，牛奶24.0，胖头鱼34.0，带鱼29.0，鲤鱼25.0，牡蛎27.0，蛤蜊21.0，对虾15.0，甘薯.0，胡萝卜.0，绿芥菜.0，菠菜.0，莴苣叶.0，南瓜.0，大白菜.0，红辣椒.0，韭菜83.0，番茄42.0，花椰菜31.0，苦瓜24.0，芒果38.0，柿子81.0，橘子34.0，橙子11.0等。

五、维生素C（抗氧化剂，多吃水果）

维生素C是人体必需的水溶性维生素，也称抗坏血酸，是人体免疫细胞—白细胞的重要成分，是人体三大抗氧化剂之一。维生素C能保护细胞不被自由基破坏，尤其是脑部和眼睛，可防止动脉硬化，能有效预防心脏病。

每日维生素C平均需要量EAR：85mg（与中年持平）

每日维生素C推荐摄入量RNI：mg（与中年持平）

每日维生素C预防非传染性慢性病建议摄入量PI-NCD：mg

每日维生素C可耐受最高摄入量UL：0mg

主要食物来源及维生素C含量（mg/g可食部）：酸枣.0，枣(鲜).0，白菜(脱水).0，野苋菜(假苋菜).0，辣椒(红,小).0，苜蓿(草头，金花菜).0，大蒜(脱水)79.0，萝卜缨(白)77.0，芥蓝(甘蓝菜)76.0，甜椒(灯笼椒,柿子椒)72.0，芥菜(大叶,盖菜)72.0，番石榴68.0，豌豆苗67.0，辣椒(青,尖)62.0，中华猕猴桃62.0，菜花(花椰菜)61.0，苦瓜(凉瓜)56.0，红果(大山楂)53.0，西蓝花(绿菜花)51.0，大白菜(白梗)47.0，草莓47.0，水萝卜(脆萝卜)45.0，木瓜(番木瓜)43.0，荔枝41.0，蒜苗35.0，金橘(金枣)35.0，橙子33.0，柿子30.0，柑橘28.0，葡萄25.0，柠檬19.0，芦柑19.0，菠萝(凤梨)18.0，苹果(红香蕉)3.0等。

六、维生素E（抗氧化剂）

维生素E是人体必需的一种脂溶性维生素，也称生育酚，是人体三大抗氧化剂之一。维生素E是极有效的抗氧化剂，近年来被广泛应用于美容、养颜、抗衰老等保健方面。维生素E能保护细胞膜中的不饱合脂肪酸不被自由基侵害，预防动脉硬化。维生素E缺乏还可能导致一些老年人免疫力低下。

每日维生素E适宜摄入量AI：14mg（与中年持平）

每日维生素E可耐受最高摄入量UL：mg

主要食物来源及维生素E含量（mg/g可食部）：葵花籽油54.6，玉米油50.94，核桃(干)43.21，花生油42.06，榛子(干)36.43，松子仁32.79，腐竹27.84，茶油27.9，葵花籽(炒)26.46，色拉油24.01，千张(百页)23.38，豆腐皮20.63，黄豆(大豆)18.9，杏仁18.53，花生仁(生)18.09，黑豆(黑大豆)17.36，花生仁(炒)14.97，山核桃(熟)14.08，南瓜子仁13.25，赤贝13.22，江虾(沼虾)11.3，青豆(青大豆)10.09，鱿鱼(干)9.72，玉米(白,干)8.23，河虾5.33，鸭蛋4.98，玉米(黄,干)3.89，海参3.14，蛤蜊2.41，鸡(土鸡)2.02，鸡蛋1.84，基围虾1.69等。

七、维生素D（多晒太阳有益于补钙）

维生素D可以提高人体对钙、磷的吸收，是老年人不可缺少的一种重要维生素。老年人缺少维生素D易出现骨质疏松症。维生素D被称作阳光维生素，人体皮肤每天接受30分钟左右的阳光照射，可以给人体合成足够的维生素D。

每日维生素D平均需要量EAR：8μg（与中年持平）

每日维生素D推荐摄入量RNI：15μg（与中年10μg相比提高50%）

每日维生素D可耐受最高摄入量UL：50μg

主要食物来源及维生素D含量（μg/g可食部）：鱼干(红鳟鱼,大马哈鱼)15.6，奶酪7.4，蛋黄(生鲜)5.4，沙丁鱼(罐头)4.8，香菇(干)3.9，猪油2.3，全蛋(煮,煎)2.2，全蛋(生鲜)2.0，黄油1.4，牛内脏1.2，猪肉(熟)1.1，海鲈鱼干0.8，干酪0.7，奶油(液态)0.7，牛肉干0.5等。

八、宏量元素钙（预防骨质疏松）

钙是人体含量最高的矿物质，是骨骼、牙齿、软组织的成分，也是调节心跳和肌肉收缩的主要物质，约占体重的1.5~2%，其中99%在骨骼和牙齿，1%在血液。钙是老年人最容易缺乏的矿物质。

每日宏量元素钙平均需要量EAR：mg（与中年持平）

每日宏量元素钙推荐摄入量RNI：0mg（与中年持平）

每日宏量元素钙可耐受最高摄入量UL：0mg

主要食物来源及宏量元素钙含量（mg/g可食部）：虾皮.0，全脂奶粉.0，芝麻.0，河虾.0，海蟹.0，黄豆.0，豆腐.0，油菜心.0，扇贝.0，牛奶(鲜).0，小白菜90.0，鲫鱼79.0，西蓝花67.0，鸡蛋56.0，草鱼38.0，白萝卜36.0，豆角29.0，橙20.0，豆浆10.0，米饭7.0，瘦肉6.0，苹果4.0等。

九、微量元素铁（预防缺铁性贫血）

铁是人体必需微量元素，是人体内血红蛋白的重要成分，在人体内既承担着给细胞输送氧气，又承担着从细胞中带走二氧化碳的功能。铁元素有催化体内的β-胡萝卜素转变为维生素A的功能，促进人体合成免疫球蛋白。铁元素还能够增强吞噬细胞、白细胞的生理功能，提高人体免疫力。老年人如果长期缺乏铁元素，容易导致缺铁性贫血（常见血液病）。

每日微量元素铁平均需要量EAR：9mg（与中年持平）

每日微量元素铁推荐摄入量RNI：12mg（与中年持平）

每日微量元素铁可耐受最高摄入量UL：42mg

主要食物来源及微量元素铁含量（mg/g可食部）：黑木耳(干)97.4，紫菜(干)54.9，芝麻酱50.3，鸭血(白鸭)30.5，芝麻(黑)22.7，猪肝22.6，口蘑(白蘑)19.4，扁豆19.2，豆腐皮13.9，海参13.2，虾米11.0，香菇(干)10.5，荞麦(带皮)10.1，葡萄干9.1，猪血8.7，黄豆8.2，赤小豆7.4，山核桃6.8，虾皮6.7，鸡蛋黄6.5，猪肾6.1，小米5.1，香大米5.1，蒜薹4.2，紫红糯米3.9，羊肉(瘦)3.9，毛豆3.5，牛肉3.4，花生3.4，鹌鹑蛋3.2，芥菜(雪里蕻)3.2，菠菜2.9，枣(干)2.3等。

注意事项：鸡蛋黄，肝脏等含有较高的胆固醇，不适合老年人大量进食。建议老年人可以多吃些豆类。

十、微量元素锌（预防食欲不振，免疫力下降，男性性功能下降）

锌是人体必需微量元素，是人体内多种酶的组成成分，具有多种生理功能，尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有重要作用。此外，锌元素能够促进人体的生长发育，尤其是脑细胞和性器官的生长发育。锌元素是老年人容易缺乏的微量元素。

每日微量元素锌平均需要量EAR：男10.4/女6.1mg（与中年持平）

每日微量元素锌推荐摄入量RNI：男12.5/女7.5mg（与中年持平）

每日微量元素锌可耐受最高摄入量UL：40mg

主要食物来源及微量元素锌含量（mg/g可食部）：生蚝71.2，海蛎肉47.05，小麦胚粉23.4，蕨菜(脱水)18.11，蛏干13.63，山核桃12.59，扇贝11.69，泥蚶11.59，鱿鱼(干)11.24，山羊肉(冻)10.42，螺蛳10.29，墨鱼(干)10.02，糌粑9.55，火鸡腿9.26，口蘑9.04，松籽9.02，香菇8.57，蚌肉8.5，辣椒(红,尖,干)8.21，兔肉(野)7.81，猪肝5.78，牛肉(瘦)3.71，猪肉(瘦)2.99，龙虾2.79，花生1.79，稻米1.7，小麦粉(标准粉)1.64，鸡蛋1.1，鸡肉1.06，玉米0.9等。

注意事项：男性比女性更需要摄入锌元素。素食者应多食用豆制品以补充锌的不足。

十一、微量元素硒（预防癌症）

硒是人体必需微量元素，硒元素是机体抗氧化系统组成成分谷胱甘肽过氧化物酶的必需成分，几乎存在于所有免疫细胞中。硒可减轻炎症反应，增强免疫力从而抵抗感染，促进心脏的健康，增强维生素E的作用。此外，硒是免疫系统里抗癌的主要元素，具有抗衰老和抗癌的生理作用。

每日微量元素硒平均需要量EAR：50μg（与中年持平）

每日微量元素硒推荐摄入量RNI：60μg（与中年持平）

每日微量元素硒可耐受最高摄入量UL：μg

主要食物来源及微量元素硒含量（μg/g可食部）：魔芋精粉.15，猪肾.77，松蘑(干)98.44，普中红蘑91.7，牡蛎86.64，珍珠白蘑(干)78.52，鲜贝57.35，鸭肝57.27，小黄花鱼55.2，蘑菇(干)39.18，带鱼36.57，腰果34.0，羊肉(肥瘦)32.2，扁豆32.0，南瓜籽27.03，鸡蛋黄27.01，豆腐干(小香干)23.6，西瓜子23.44，大蒜(脱水)19.3，猪肝19.21，杏仁15.65，桂圆(干)12.4，猪肉(肥瘦)11.97，牛肉(瘦)10.55，猪蹄筋10.27，紫菜(干)7.22，黑豆(黑大豆)6.79，黄豆(大豆)6.16，大蒜(紫皮)5.54等。

十二、微量元素碘（预防甲状腺肿大）

碘是甲状腺的重要组成部分。如果饮食过于清淡，就容易导致碘的缺乏。

每日微量元素碘平均需要量EAR：85μg（与中年持平）

每日微量元素碘推荐摄入量RNI：μg（与中年持平）

每日微量元素碘可耐受最高摄入量UL：μg

主要食物来源及微量元素碘含量（μg/g可食部）：海带(干)36.0，紫菜.0，贻贝.0，海鱼.9，虾皮.5，海带(鲜).9，虾米82.5，豆腐干46.2，鸡蛋27.2，猪肝16.4，鸡肉12.4，牛肉10.4，核桃10.4，松子仁10.3，小白菜10.0，黄豆9.7，青椒9.6，豆腐7.7，草鱼6.4，柿子6.3，橘子5.3，小米3.7，小麦粉2.9，番茄2.5，大米2.3，扁豆2.2，牛奶1.9，鸡肝1.3，马铃薯1.2，茄子1.1等。

平均需要量(EstimatedAverageRequirement，EAR)：是某一特定性别、年龄及生理状况群体中对某营养素需要量的平均值。膳食营养素摄入量达到EAR水平时可满足群体中50%个体的需要。

推荐摄入量（Re