备孕女性需要特别注意哪些食物的摄取天然食

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每位备孕女性都需要特别注意自己的日常饮食，要多摄取一些天然食物，这样才能生出更健康的宝宝来。

日常饮食中必须吃到的一些类别的天然食物如下：

一、多样化的蔬菜，来自于各个蔬菜类别

其中包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜（嫩豆、甜豌豆等）、淀粉类蔬菜（如土豆等）等，以及其他类别的蔬菜。其中深绿色的叶菜是营养价值最高的品种，富含叶酸、维生素B2、维生素K、镁、钙、叶黄素等多种营养成分。这些成分对备孕都非常重要，特别是叶酸。按我国营养学会推荐的比例，健康成年人每日应摄取～g深绿色的叶菜。

哪些菜属于深绿色叶菜？小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、菠菜、茴香、茼蒿（包括大叶茼蒿和小叶茼蒿）、苋菜（包括红苋菜和绿苋菜）、空心菜、木耳菜、油麦菜、莴笋叶、绿生菜、萝卜缨、叶用甜菜（牛皮菜）、芹菜、香菜、荠菜等绿叶比例较大、叶子绿色较浓或叶柄颜色也比较绿的叶菜。

苜蓿芽（草头、金花菜）、甘薯叶（苕尖、地瓜尖）、丝瓜尖、南瓜尖、豌豆尖、香椿芽等可食植物的嫩尖部分。

豌豆苗、黑豆苗、萝卜苗、荞麦苗、葵花苗等各种绿色的芽苗菜类蔬菜。

西蓝花、油菜薹、芥蓝薹等嫩花薹或花类蔬菜。

含淀粉蔬菜。除了土豆和甘薯，还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。它们在一定程度上可以替代部分主食，但含有比主食多得多的钾元素，还含有丰富的维生素C和膳食纤维。血压偏高的备孕者如用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，对控制血压很有好处，对减肥也有一定益处。

二、水果，特别是完整的水果

水果是膳食中钾、维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。大多数完整的水果食用后血糖反应较低，而且按能量来计算，食用后令人饱腹感较好，血糖偏高的备孕者亦可少量食用。

推荐食用完整的水果，而不是把它们都榨成果汁或打成浆来食用，除非有咀嚼和消化方面的严重问题。水果在打成浆之后，抗氧化物质和维生素C损失严重；榨成汁之后，膳食纤维损失严重，饱腹感大幅度下降，餐后血糖升高的速度大大加快。

当然，备孕女性在正常吃水果、蔬菜之外，再额外喝一杯不太甜的新鲜蔬果汁，也是有益无害的。

三、谷物，其中至少一半为全谷类食物

谷物就是日常所吃的粮食类主食，包括稻米（各种颜色的大米）、小麦（面粉）、大麦、燕麦（包括莜麦）、黑麦、青稞、荞麦、玉米、小米（稷、粟）、大黄米（黍）、高粱等。

除了日常吃的精白米和精白面粉之类，其他的都属于“粗/杂粮”。但粗粮不等于全谷（wholegrains），比如玉米面是去掉了种皮和种胚的产品，所以虽然是粗粮，却不属于全谷。没有精磨过的糙米、黑米、紫米等，以及分层碾磨之后再把所有组分按原来比例混合的全麦面粉，都属于全谷食物。把燕麦直接压片制成的燕麦片，以及纯用全麦粉做成的全麦馒头，都属于全谷物食品。

总之，备孕女性需多多吃一些蔬菜、完整的水果以及全谷类食物。